La marcha es una de las actividades más fundamentales de la vida diaria y tiene un impacto directo en la salud física y postural. Sin embargo, mantener una buena higiene postural durante la marcha no siempre es fácil, especialmente en contextos de trabajo, rehabilitación, o en personas con alteraciones musculoesqueléticas o neurológicas.
La higiene postural durante la marcha se refiere al conjunto de hábitos y técnicas que permiten mantener una buena alineación corporal adecuada al caminar. Esto implica una posición equilibrada y ergonómica de la cabeza, columna vertebral, pelvis y extremidades inferiores, minimizando el riesgo de lesiones y favoreciendo un desplazamiento eficiente y sin molestias.
¿Qué puede generar una mala higiene postural?
La postura incorrecta al caminar puede generar:
- Sobrecarga en las articulaciones
- Desequilibrio muscular
- Problemas a largo plazo (como dolor lumbar, cervical o en rodillas)
Por ello, la higiene postural no es solo importante para personas con patologías, sino que también para quienes buscan prevenir dolencias y mejorar su rendimiento físico.
Beneficios de adaptar una buena higiene postural al caminar
Adaptar una postura adecuada al caminar tiene múltiples beneficios:
- Prevención de lesiones: Reduce el riesgo de sobrecarga en músculos, articulaciones y ligamentos, especialmente en la columna vertebral y las rodillas.
- Mejora del equilibrio: Una postura correcta favorece una mejor distribución del peso corporal, lo que ayuda a mantener la estabilidad al caminar, especialmente en terrenos irregulares.
- Reducción de la fatiga: Caminar con una alineación adecuada requiere menos esfuerzo muscular, lo que retrasa la aparición de la fatiga.
- Optimización de la biomecánica: Facilita el movimiento natural de las extremidades, mejorando la eficiencia de la marcha.
- Alivio de molestias crónicas: En personas con dolor de espalda, cuello o caderas, una buena postura al caminar puede disminuir los síntomas y prevenir su agravamiento.
Principios básicos durante la marcha
Para garantizar una marcha adecuada y saludable es importante seguir estos principios básicos:
Alineación de la cabeza y el cuello
La cabeza debe mantenerse erguida, con la mirada hacia adelante, evitando inclinarla hacia abajo o hacia los lados. Esto alinea correctamente la columna cervical y previene tensiones en el cuello y hombros
Postura del tronco
El tronco debe estar recto, con la columna vertebral en su posición natural. Evita arquear la espalda hacia delante (cifosis) o inclinarte excesivamente hacia atrás (hiperlordosis). Mantén los hombros relajados y ligeramente hacia atrás.
Posición de la pelvis
La pelvis debe de estar alineada, evitando inclinaciones excesivas hacia delante o hacia atrás. Una posición neutra de la pelvis contribuye a una mejor estabilidad durante la marcha y protege la columna lumbar
Movimiento de los brazos
Los brazos deben balancearse de manera natural a los lados del cuerpo, en sincronía con el movimiento de las piernas. Mantén los codos ligeramente flexionados y evita tensar los hombros. Este balanceo contribuye al equilibrio y a la fluidez de la marcha
Posición de las piernas y los pies
- Las piernas deben moverse de manera alternada, asegurando una zancada adecuada y sin pasos demasiado largos o cortos.
- Los pies deben apuntar hacia adelante durante la marcha, con el apoyo inicial en el talón y la transición al apoyo en la punta.
- Evita caminar con los pies hacia adentro o hacia afuera, ya que esto puede generar desequilibrios musculares y afectar a la estabilidad.
Conclusión
Caminar bien es caminar saludablemente. La clave está en prestar atención a tu postura, manteniendo una higiene postural adecuada en cada paso, y en seguir las recomendaciones de un fisioterapeuta para garantizar una marcha segura y eficiente. Adoptar buenos hábitos de higiene postural no solo mejora tu forma de caminar, sino que también previene lesiones, alivia tensiones musculares y contribuye a un mayor bienestar general en tus actividades diarias.
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